VegCook Здравствуйте, уважаемые читатели! Многие люди ошибочно полагают, что при вегетарианской диете организму не хватает белков. Сегодня мы с Вами попытаемся разобраться, сколько белка необходимо употреблять и откуда его брать.
Прочитав множество статей, я понял, что никто точно не знает дневную норму потребления белка. Самое распространенное мнение — 1г белка на 1кг собственного веса. Некоторые современные исследования дают другие цифры — от 25г белка в день для взрослого человека. Кому верить, решайте сами, но примерно можете ориентироваться на нечто среднее.
Чтобы понять, откуда брать белок, давайте посмотрим, сколько его содержится в некоторых вегетарианских продуктах (г/100г, мл продукта):
Грибы:
Сушеные подосиновики — 35,4
Сушеные белые грибы — 20,1
Шампиньоны свежие — 4,3
Белые свежие — 3,7
Подосиновики свежие — 3,3
Орехи:
Арахис — 26,3
Кешью — 20
Миндаль — 18,6
Фундук — 16,1
Грецкие орехи — 15,6
Фисташки — 10
Бобовые:
Соя — 34,9
Чечевица — 24
Горох лущеный — 23
Фасоль — 21
Крупы, зерновые:
Пшеничная крупа — 11,3
Овсяная крупа — 11
Геркулесовая крупа — 11
Гречиха — 10
Перловая крупа — 9,3
Манная крупа — 10,3
Овощи, зелень:
Чеснок — 6,5
Капуста брюссельская — 4,8
Петрушка — 3.7
Шпинат — 2,9
Хрен — 2,5
Картофель молодой — 2,4
Капуста белокочанная — 1,8
Огурцы — 0,8
Фрукты, ягоды:
Бананы — 1,5
Рябина — 1,4
Черешня — 1,1
Кизил — 1
Абрикосы — 0,9
Персики — 0,9
Гранат — 0,9
Яблоки — 0,4
Разное:
Какао-порошок — 24,2
Оливки консервированные — 18
Тофу — 17
Отруби пшеничные — 15,1
Кукуруза цельнозерновая — 10,3
Хлеб пшеничный — 8,1
Шоколад молочный — 6,9
Хлеб ржаной — 6,6
Шоколад горький — 5,4
Для сравнения давайте посмотрим содержание белка содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах:
Молочные продукты:
Сыр «Голландский» — 26
Молоко сухое цельное — 26
Творог нежирный — 18
Брынза из коровьего молока — 17,9
Йогурт — 5
Мороженое сливочное — 3,3
Молоко коровье — 3,2
Кефир нежирный — 2,8
Яйца (г/шт):
Куриное — 6
Перепелиное — 6
Утиное — 2
Мясопродукты:
Дичь — 34
Говядина — 25
Свинина — 25
Курица — 25
Кролик — 25
Бекон — 23
Ветчина — 14
Колбаса вареная — 13
Рыба:
Тунец — 25
Морской окунь — 24
Треска — 22
Лосось — 20
Камбала — 20
Сельдь — 17
Форель — 17
Хек — 15
Думаю, можно сделать вывод, что вегетарианская диета не страдает недостатком белка. По приведенным данным можно составить примерный рацион, который будет поддерживать уровень белка на необходимом уровне. Но не стоит забывать, что необходимо посмотреть на содержание и других веществ в данных продуктах (жиры, углеводы). Выбирайте продукты с умом и будьте здоровы!=)
